🦵무릎 관절에 좋은 운동 총정리! 무릎 아플 때 이것부터 해보세요

 

무릎이 시큰거리거나 쑤셔본 적 있으신가요?
걷는 것도, 계단 오르내리는 것도 힘들어진다면 무릎 관절 건강에 신호가 온 것일 수 있어요.
하지만 걱정 마세요!
일상 속에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 무릎 통증을 예방하고 개선할 수 있답니다.

오늘은 물리치료사들도 추천하는
무릎 관절에 좋은 운동 5가지를 소개할게요!

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✅ 1. 벽 짚고 앉았다 일어나기 (스쿼트 변형)

• 방법: 벽에 등을 기대고 서서, 천천히 앉았다 일어나세요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의!
• 효과: 허벅지 근육(대퇴사두근)을 강화해서 무릎 부담을 줄여줘요.
• 추천 횟수: 하루 10회 × 3세트

💡 Tip
통증이 심할 땐 의자에 앉았다 일어나는 동작으로 대체해도 좋아요.

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✅ 2. 무릎 쫙 펴기 운동 (정적 스트레칭)

• 방법: 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 곧게 뻗은 후, 무릎 뒤를 바닥에 눌러주듯 힘을 주세요.
• 효과: 무릎 주변 근육과 인대에 자극을 주며 유연성을 높여요.
• 추천 시간: 각 다리당 10초 × 5회

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✅ 3. 앉아서 다리 들어올리기 (시팅 레그레이즈)

• 방법: 의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 곧게 뻗고 천천히 들어올렸다 내리세요.
• 효과: 허벅지 앞쪽 근육을 단련시켜 무릎을 안정적으로 지지해요.
• 추천 횟수: 하루 10회 × 3세트

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✅ 4. 종아리 들기 (카프레이즈)

• 방법: 벽을 짚고 선 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올리고 천천히 내려오세요.
• 효과: 무릎 아래 근육을 튼튼하게 만들어 무릎 부담을 줄여요.
• 추천 횟수: 하루 15회 × 3세트

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✅ 5. 누워서 무릎 굽혔다 펴기 (햄스트링 강화)

• 방법: 바닥에 누워 무릎을 굽혔다가 천천히 펴기를 반복해요.
• 효과: 허벅지 뒤 근육이 강화돼 무릎 전체 안정성이 좋아져요.
• 추천 횟수: 하루 10회 × 3세트

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❗ 주의사항

• 통증이 심할 땐 운동을 멈추세요.
• 운동 전후로 스트레칭을 꼭 해주세요.
• 운동은 무리하지 않고 ‘조금씩 꾸준히’가 핵심입니다.

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💬 마무리하며…

무릎은 한 번 나빠지면 회복이 쉽지 않기 때문에,
지금부터라도 매일 10분만 투자해도 큰 효과를 볼 수 있어요.
특히 40~60대 이상 중장년층, 혹은 무릎이 시큰한 자취생, 장시간 서 있는 직업을 가진 분들이라면 꼭 실천해보세요!