한눈에 보는 고지혈증 관리 식탁 가이드

 

 

1. 고지혈증이란?

혈중 LDL-콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤)이나 중성지방 수치가 정상값을 넘는 상태예요. 방치하면 심장병 · 뇌졸중 위험이 급증하니, 약물치료와 함께 식습관이 필수!

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2. 수치를 낮추는 대표 음식 10

카테고리왜 좋은가?먹는 팁

등푸른 생선 (연어·고등어·참치)	오메가-3 → 중성지방↓·HDL↑	주 2회, 구이·에어프라이
통곡물 (현미·귀리·보리)	수용성 식이섬유가 LDL 흡착·배출	흰쌀밥 50%만 현미로 교체
채소 & 과일	비타민·폴리페놀 → 염증↓	하루 ‘5색 채소·과일’ 챌린지
해조류 (미역·다시마)	알긴산이 지방 흡수↓	국·샐러드 토핑으로
콩·두부·견과류	식물성 단백질·불포화지방	두부 ½모 + 하루 한 줌 견과
아보카도·올리브유	단일불포화지방산 풍부	버터 대신 올리브유 1T
마늘·양파·부추	알리신이 콜레스테롤 합성 억제	생보다 살짝 데쳐 냄새↓
저지방·무지방 유제품	스테롤 강화 제품은 LDL↓	플레인 요거트 + 과일
녹차·홍차	카테킨·테아플라빈 → 산화 방지	하루 2잔, 설탕 NO
충분한 수분	체지방 대사·혈액 점도 개선	물 1.5–2 L로 교체

 

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3. 피해야 할 음식

• 트랜스지방: 마가린·패스트푸드
• 포화지방: 삼겹살 · 버터 · 라면 스프
• 과도한 당분: 탄산·과자·커피 시럽
  → 라벨에서 트랜스 0 g, 포화지방 5 g 이하 확인!

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4. 똑똑한 조리 요령

1. 튀김 대신 굽기·찜으로 기름 절약
2. 고기는 껍질·기름 제거 후 조리
3. 간은 소금 대신 허브·후추로 풍미 업
4. 주 2회 생선·하루 30 g 견과류로 오메가-3 채우기

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5. 하루 식단 예시

아침 : 잡곡밥 + 두부부침 + 구운 김
점심 : 연어샐러드(올리브유 드레싱) + 통밀빵
간식 : 아몬드 20알 + 블루베리 한 컵
저녁 : 닭가슴살 데리야키(저염) + 시금치나물 + 현미밥 ½공기

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6. 작은 습관이 큰 차이를!

• 규칙적 운동: 빠른 걷기 30 분×주 5일
• 체중 감량 5 %만 해도 LDL이 유의미하게 감소
• 3–6 개월마다 혈액검사로 수치 체크

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(위 정보는 일반 건강 가이드이며, 개인 질환·약물 복용 중이라면 전문의와 상담하세요.)